Неутомительная гимнастика

По дороге в офис



Разогрейте мышцы, чтобы избежать возможных растяжений. Раннее утро подходит для этого как нельзя лучше. Научитесь использовать любую возможность: оставьте машину за квартал до места работы или сойдите на одну остановку раньше. Направляясь в офис, подышите глубоко, стараясь синхронизировать ритм дыхания с ходьбой. Постепенно ускоряйте шаг, но не переходите на бег. Вы ездите на городском транспорте? Прекрасно, значит у вас есть как минимум полчаса свободного времени. Вот простое упражнение для укрепления щиколоток. В положении сидя (или стоя) приподнимите ногу и сделайте 10 вращательных движений ступней по часовой стрелке и 10 - против. Повторите упражнение другой ногой. На работе постарайтесь избегать лифтов, пользуйтесь лестницей, ведь это степ в прямом смысле этого слова!



За рабочим столом



Стул можно превратить в тренажер для наклонов, письменный стол - в снаряд для укрепления грудной мышцы, а телефонную трубку - в гантелю для тренировки бицепсов. "Обустройте офис так, чтобы все механические действия стали максимально эффективны, а не максимально удобны", - предлагает американский тренер Дворак. Поставьте телефон, положите бумаги и книги на полку над столом: это заставит вас чаще подниматься со стула, и тем самым держать в тонусе мышцы ног. Не забывайте и правильно сидеть. Не напрягайте спину и шею, позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Ступни должны твердо стоять на полу. В таком положении мышцы брюшного пресса испытывают естественное напряжение и укрепляются. Для этого скорректируйте высоту стула: предплечье, лежащее на письменном столе, должно образовать прямой угол с плечом. Сидеть лучше на жестком стуле и избегать пластика, который стимулирует потоотделение и провоцирует застой жидкости в тканях. Отрегулируйте спинку стула в соответствии с натуральным изгибом вашего позвоночника, а подлокотники установите на высоте 18-28 сантиметров.



Перед компьютером



Вы не можете оторваться от компьютера? А этого и не требуется для того, чтобы позаботиться о ягодичной мышце. Сидя на стуле, поднимите согнутую в колене ногу, подтяните ее руками к груди, быстро вернитесь в исходное положение. Это должно занять 5-8 секунд. Повторите упражнение 10-12 раз при обычном дыхании: ваша поясница скажет вам "спасибо". Если вы не хотите привлекать внимания коллег, воспользуйтесь другим упражнением. Напрягите мускулы ягодиц и зафиксируйте их на несколько секунд, продолжая нормально дышать, затем расслабьте мускулы. Если ваше слабое место бедра, то, сидя на стуле, сильно надавите ступней на пол. Повторяйте упражнение по 10 раз каждой ногой.



У вас завзвонил телефон



Вас зовут к телефону. Отвечая на звонок стоя, разомните икры. Возьмите трубку в одну руку, а другой обопритесь о стену. Ногу слегка согните в колене и держите на весу. Опорная нога прямая, пятка прижата к полу. Теперь подайте тело вперед, пока не почувствуете напряжения в икре опорной ноги. Сохраняйте это положение 15-20 секунд, а потом проделайте то же с другой ногой. Чтобы размять мышцы плечевого пояса, разговаривая по телефону сидя, возьмите трубку в правую руку, а левую положите на левое колено. Не распрямляя ногу, поднимайте ее вверх, оказывая сопротивление рукой. Проделайте то же правыми ногой и рукой (по 10 упражнений с каждой стороны). Если телефонный разговор затягивается, поднимите обе ноги вверх и прижмите колени к краю стола. Это весьма полезно, если вы хотите избежать застоя крови, который неизбежно ведет к целлюлиту.



В интернете



Как только вы нашли нужный сайт, руки вам больше ни к чему. Поэтому Арриго Джомбини, специалист по спортивной медицине и директор Института спорта Национального олимпийского комитета Италии, советует размять грудные мышцы. Для этого достаточно рук (можно добавить стену, чтобы на нее опереться). Соедините ладони перед грудью, предплечья параллельны столу. Надавливайте одной ладонью на другую в течение четырех секунд, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 15-20 раз. Можно использовать толстую книгу с твердой обложкой: сидя на стуле, взять ее двумя руками и, подняв на высоту груди, попытаться сжать ее как можно сильнее. Продолжительность усилия должна составлять 5-8 секунд. Повторить упражнение 10-12 раз, поддерживая равномерное дыхание. Не вставая со стула, можно укреплять бедра: сожмите руки в кулаки и сильно сдавите их ногами, досчитайте до четырех и расслабьтесь.



Перерыв



Это прекрасная возможность укрепить мышцы брюшного пресса. Сидя на стуле, сомкните руки на затылке и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, опуская локоть и поднимая колено. Выдыхайте при наклоне и вдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

Вы действительно не можете обойтись в перерыве без чашечки кофе "для бодрости"? Между тем врачи советуют пить чай на травах или китайский зеленый, оказывающий укрепляющее действие и выводящий из организма токсичные вещества. Что касается обеда, то лучше воздержаться от крепких алкогольных напитков и тяжелой пищи. Пить лучше смеси из соков. Никогда не пропускайте прием пищи, особенно завтрак. Если вы не в состоянии отказаться от плотного обеда или допоздна засиживаетесь на работе, то ужин должен быть легким - вареные овощи, зеленый салат, фрукты или углеводы. Будьте внимательны к сочетаниям продуктов. Не стоит есть мясо с макаронами! К спагетти возьмите овощи, а к бифштексу - зеленый салат.



Беру портфель...



Вы целый день с нетерпением ждете конца работы? Даже если этот счастливый час еще не настал, портфель может сослужить добрую службу. Возьмите его двумя руками за ручку и, сгибая локти, поднимите к подбородку. Сделайте вдох. Опустите портфель на выдохе. Упражнение повторите 10-15 раз, постепенно увеличивая вес. Теперь отложите портфель, разведите руки в стороны, распрямите локти, расслабьте кисти и пальцы. Повернув ладони вниз, начинайте совершать небольшие круговые движения руками вперед и назад. Опустите руки, сделайте несколько вдохов и выдохов. Повторите вращательные упражнения, направляя ладони вперед, вверх и, наконец, назад.



...иду домой!



Рабочий день закончен, но прежде чем отправиться домой, посвятите несколько минут снятию напряжения. Чтобы избавиться от мускульных зажимов в области шеи, сделайте несколько круговых движений головой, помогая руками. Положите руки на затылок и, слегка надавливая, сделайте головой несколько наклонов вперед и назад, или обхватите ее справа и слева и немного повращайте из стороны в сторону. Если у вас был тяжелый день, к тому же вы с кем-нибудь поругались, воспользуйтесь упражнением ки-гонг. Сядьте, слегка раздвинуть ноги, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Затем положите одну руку на живот, сделайте вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.





Мелисса Бертолотти поделиться

25.05.2001