На полпути к Афродите

1. Поднимите штангу на плечи так, чтобы руки, удерживая ее, были чуть шире плеч. Расставьте ступни пошире, носками врозь, выгните спину, отведя таз немного назад, приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на какой-нибудь точке на стене. Из этого положения, на глубоком вдохе, низко присядьте, разводя колени. Без остановки, не расслабляя мышц, на выдохе, начинайте подниматься. Без паузы выполните нужное число повторений. Это упражнение развивает мышцы бедер, особенно внутренние, и укрепляет ягодичные мышцы.

2. Не делая паузы, снимите штангу с плеч и возьмите обеими руками (ладонями внутрь, "внахлест") одну трех-четырехкиллограммовую гантель. Теперь ложитесь поперек скамьи на лопатки (таз опущен, спина выгнута) и выполняйте упражнение, называемое "пуловером". Отводя выпрямленные руки как можно ниже за голову и вниз, делайте глубокий вдох, чтобы ощутить растягивание грудной клетки. Режим выполнения двух упражнений подряд, без паузы, называется "суперсетом". Упражнение развивает подвижность позвоночника, устраняет привычку сутулиться, улучшает осанку, приподнимает грудную клетку и улучшает форму груди. Суммарный эффект двух упражнений улучшает все обменные процессы в организме, то есть позволяет сбрасывать избыточный жир, а излишне худым – наращивать полезные мышечные ткани.

3. Ложитесь спиной на скамью, ноги опустите вниз и примите устойчивое положение. Пусть партнер поможет вам поднять штангу на выпрямленных над грудью руках. Руки, держащие штангу, чуть шире плеч. На вдох опустите гриф штанги к ключицам, на выдох – выжмите в исходное положение. Выполните нужное число повторений. Упражнение особенно эффективно развивает грудные мышцы, придавая груди выпуклую форму и упругость.

4. Возьмите в правую руку гантель весом 6-8 килограммов и обопритесь на скамью свободной рукой и коленом левой ноги (торс – параллельно полу). Гантель должна висеть в руке свободно. Делая вдох, потяните гантель вверх, чтобы локоть поднимался как можно выше вдоль торса. На выдохе опустите гантель в исходное положение. Повторите несколько раз и проделайте то же самое "в зеркальном отражении". Следите за тем, чтобы спина была прогнута, а голова – приподнята. Упражнение развивает мышцы спины, помогает устранить сутулость и плохую осанку.

5. Исходное положение – как в третьем упражнении, но вместо штанги возьмите в руки гантели весом 3-4 килограмма. Поднимите руки над грудью, на вдох слегка согните их в локтях и разведите в стороны, опуская гантели как можно ниже. На выдох верните гантели в исходное положение. Повторите нужное количество раз. Упражнение увеличивает объем грудной клетки и улучшает форму грудных мышц.

6. Станьте прямо (следите за спиной), возьмите в обе руки гантели весом 2-3 кг. На вдох поднимите выпрямленные руки в стороны - вверх, одновременно проворачивая кисти так, чтобы в верхнем положении (гантели должны быть подняты чуть выше уровня головы) костяшки мизинцев оказались выше костяшек указательных пальцев. На выдох опустите руки вниз и повторите несколько раз. Упражнение развивает плечевые мышцы, делает плечи более округлыми и женственными.

7. Возьмите в руку гантель весом 4-5 кг и встаньте носком одной ноги на деревянный брусок (или любой другой устойчивый предмет высотой 7-8 см). Другую ногу подогните, а свободной рукой держитесь за какую-либо устойчивую опору. На выдох поднимитесь на носок тренируемой ноги как можно выше, на вдох опуститесь вниз, заставляя пятку "провалиться" как можно ниже. Вы должны чувствовать растягивание икроножных мышц. Повторите нужное число раз и смените ногу. Упражнение улучшает форму икр.

8. Следующее упражнение выполняется на полу. Лежа на спине, ухватитесь руками, отведенными назад, за какую-то устойчивую опору. Слегка согнув ноги в коленях, оторвите ступни от пола и постарайтесь поднять ноги так, чтобы ступни оказались над головой. Поначалу это окажется трудным, попробуйте на первых порах просто подтягивать колени к груди. При подъеме ног – выдох, при опускании – вдох. Упражнение развивает нижние секции брюшных мышц, борется с отвислым животом, улучшает осанку.

9. Теперь нужно лечь на спину так, чтобы ступни оказались, например, под диваном. Согните ноги в коленях под прямым углом, руки положите на живот. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Из этого положения, на выдохе, поднимите торс, стараясь приблизить грудь к коленям. Делая вдох, плавно опуститесь, чтобы лопатки коснулись пола. Повторите нужное число раз.

10. Самое главное упражнение для осанки. Встаньте на расстоянии шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне лба – так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску (будто резиновый мячик между ладонями). Приподнимите грудную клетку (руки остаются прямыми) и, выгнув спину, отведите таз слегка назад (это еще выше поднимет грудную клетку). Таково исходное положение.
Сделав глубокий вдох (следите за тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втяните живот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверную доску ладонями внутрь и вниз. Не производя выдоха, сосчитайте медленно до пяти. Опустите руки, глубоко подышите около 20 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще два раза.
Постарайтесь запомнить осанку и позу в ходе упражнения и несколько раз повторите его спокойно, без напряжения мышц. Итак, зафиксируем позу: грудь приподнята, спина выгнута, таз слегка отведен назад, плечи опущены, отведены назад и расслаблены.
Спустя несколько недель вы почувствуете, что вам просто неудобно сутулиться. В первые дни делайте упражнение без особого напряжения мышц, следите только за соблюдением позы. Когда убедитесь, что выполняете упражнение технически безукоризненно, начинайте как можно сильнее давить ладонями прямых рук на доску двери внутрь-вниз (при этом у вас должны сильно напрягаться мышцы груди). Освоив 5-секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, удлините время до 7, а затем и до 10 секунд. Внимание: при нестабильном давлении крови начинайте с небольших нагрузок и лишь позднее, когда организм станет относительно тренированным, наращивайте усилия.

И, наконец, о режиме дозирования нагрузки в упражнениях. Обязательно записывайте вес снарядов, с которыми вы выполняли указанные упражнения. Ваша задача – выполнять рекомендованное число повторений с некоторым усилием. Со временем вес гантелей и штанги должен возрастать. Более того, вы должны сознательно стремиться к увеличению нагрузок. Это – непременное условие вашего совершенствования!
Подход – это упражнение, выполненное определенное число раз без паузы. Один подход в 12 повторений обозначается 1x12; два – 2x12. Для поддержки мышечного тонуса достаточно 10-12 повторений. Для желающих похудеть рекомендуется от 15 до 20 повторений, а тем, кто стремится поправиться, не стоит повторять упражнение более 8-10 раз.
Следующая таблица поможет вам лучше ориентироваться в нагрузках.

В таблице указано предельное для первого этапа тренировок число подходов. И подбираться к нему вы должны постепенно, скажем, месяц. В течение первой недели вы проделываете все упражнения (кроме упражнения для осанки) только в одном подходе, на второй и третьей неделе делаете уже по два подхода, и на четвертой – по таблице.

Излишне напоминать о том, что каждая тренировка заканчивается душем. Советую всем девушкам и женщинам завершать эту водную процедуру круговым массажем грудных желез с помощью гибкого шланга. Эффект будет нагляднее, если в течение процедуры вы будете несколько раз температуру воды (не контрастно, а постепенно) – холодной до очень горячей. Первые результаты (улучшение формы и тонуса груди) вы увидите уже через месяц.

Осталось сказать о питании. Помните: никакие диеты без упражнений не способны сделать вас красивее. Диета не формирует мышечные ткани, а голод и вообще приводит вас в состояние полнейшего расстройства... Поэтому, не вдаваясь в подробности, скажу, что грамотная, сбалансированная диета должна быть прежде всего богатой белками, умеренной по углеводам и очень ограниченной по жирам. Особенно важна низкокалорийная для тех, кто жаждет похудеть. Ниже я привожу свои рекомендации по питанию.
1. Обязательно плотно завтракать (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
2. Вместо двух-трех плотных порций в день поделите дневную дозу еды на 4-5 маленьких порций, которые бы только заглушали чувство голода. Такое дробление, даже без ограничения количества пищи, приводит к заметному сбросу жировых отложений.
3. Категорически откажитесь от сладостей (сахар, мед, варенье, конфеты, шоколадки и мороженое, консервированные фрукты и компоты, концентрированные фруктовые соки), от любой выпечки из белой муки, от всех жиров животного происхождения (сала, сливочного масла, жирной ветчины, салями).
4. Ужин – легкий, в основном кисломолочные продукты и овощи, и не позднее 19 часов (для лиц с особыми проблемами жиронакопления – не позднее 18 часов). После этого времени, даже если вы не успели поужинать – только вода!
5. Раз в неделю всем женщинам, и раз в каждые 3-4 дня тем, кто желает сбросить вес, следует питаться только сырыми овощами и несладкими фруктами. Это великолепно очищает кишечник, освежает кожу и снабжает вас ценными витаминами и минеральными веществами.
6. Не верьте рекламным трюкам, предлагающим "чудодейственные" способы стать красивой (Herbalife, Neways и прочее). Они сделают тонким только ваш кошелек! То же касается и наивных надежд на массаж. Да, он помогает похудеть, но не вам – а массажисту, который над вами трудится!
7. Помните о том, что только упражнения и разумная диета ведут к негативному балансу калорий, то есть к здоровому и эффективному регулированию веса тела.
8. Запаситесь терпением! Вы (сознательно или бессознательно) портили свою внешность в течение долгих лет, и не существует способов для того, чтобы в течение месяца или двух вернуть утраченную физическую привлекательность. Нужно время, а успех здесь зависит на 100 процентов от вас самих.
9. Маленькая хитрость. Если первым кусочком, отправляемым в рот во время еды, будет белковый продукт (мясо, рыба, творог), то вы будете сбрасывать жир, даже не голодая и не уменьшая калорийности пищи. А если первым кусочком окажется углеводный или жировой продукт (хлеб с маслом), эффект будет обратным – вы будете жиреть. Помните об этом...