Бери пример с кошки

Порой, глядя на разлегшуюся у батареи и безмятежно урчащую кошку, я искренне ей завидую. Вот спокойная у животного жизнь. Я сама уже забыла, когда могла позволить себе вот так расслабиться. Конечно, жизнь кошки гораздо незатейливее, чем моя - суетная, неспокойная жизнь семейной работающей женщины.
А может быть, дело вовсе не в этом. Просто мы забыли простую истину - чтобы быть здоровым, надо быть прежде всего спокойным. Мы утеряли очень ценное качество - способность расслабляться. И вспоминаем о нем, только когда усталость наваливается комом, так что вообще ничего уже не хочется, все болит и глаза на мокром месте.

Почему с гормонами стресса плохо живется

Стресс - это не болезнь, не невроз, а самая нормальная защитная реакция человеческого организма на непредвиденную опасность. В одно мгновение все процессы, происходящие в организме, приостанавливаются, происходит значительный выброс адреналина других гормонов, которые помогают быстро выработать кислород и другое горючее для активных боевых действий.
Мгновенная реакция организма на угрозу очень часто бывает ложной и неоправданной. Опасности бывают реальные, а бывают замедленного действия, например, требование вернуть долг, когда денег нет. Такой удар отразить сразу бывает невозможно, а организм уже подготовился к атаке. И вот тут-то происходит сбой: выработанные и нереализованные гормоны стресса надолго остаются в организме и пагубно влияют на здоровье и самочувствие. Что с ними делать? Избавляться. Как? Успокаиваться, расслабляться. Тогда все постепенно восстановится и вы вновь станете "нормальным" человеком, а не вымотанной мочалкой.

С "дорожным патрулем" не расслабишься

Многие считают, что у них просто нет времени на "расслабуху". Единственное, что они могут себе позволить - это чашку кофе с сигаретой и рюмочку коньяка. Зато на ежевечернее сидение перед телевизором время всегда находится. И вы искренне думаете, что, просматривая новости с сигаретой в руке, вы расслабляетесь?
Другое дело, если вы поставили любимый фильм, вызывающий у вас только положительные эмоции, удобно уселись в кресле, выключили телефон, чтоб никто не мешал - вот тогда вы действительно расслабились. Чувствуете разницу? Чтобы по-настоящему расслабиться, нужно выбрать время, создать спокойную обстановку. Только так можно отдохнуть.

А он нечаянно нагрянет...

Защитить себя от стресса не сложно. Просто надо постараться предотвратить его, а не бороться с последствиями перенапряжения.
Когда же мы чаще всего подвержены стрессу? Во время беременности, когда весь организм перестраивается, а мы пытаемся этого не замечать. Напрасно, надо менять свой режим, внимательнее относиться к процессам, происходящим внутри нас, жить на одной волне со своим малышом. Тогда не будет бессмысленных капризов, обид, кажущегося одиночества.
Напротив, вас уже двое, и еще не родившийся малыш, оказывается, может вас поддержать и успокоить. Почаще обращайтесь к нему, советуйтесь с ним. Постоянно делайте для него что-нибудь приятное - гуляйте, слушайте музыку, купайтесь, поглаживайте свой живот - вы и не заметите, как станете намного спокойнее и радостнее, а все тревоги покажутся надуманными и незначительными перед лицом материнства.
Очень тревожное время для многих - период менопаузы. К нему тоже можно подготовиться. Постараться другими глазами взглянуть на свой возраст и открыть в нем новые возможности для себя.
Часто дети становятся причиной бесконечных расстройств. Попытайтесь не обвинять их во всех своих бедах, а наоборот, сделайте их своими союзниками, найдите в них источник радости и вдохновения. Поиграйте с ними, повеселитесь, походите на голове, когда вам особенно плохо, и вы убедитесь, что боль отступила.
Очень часто причиной стресса становятся неудовлетворенность своим внешним видом, потерей формы, сильная занятость на работе, постоянная нехватка денег. Для того чтобы недовольство не вылилось в депрессию, надо попытаться правильно организовать свою жизнь.
Старайтесь планировать свои нагрузки и свой отдых. Работайте в удобном для вас ритме. Тратьте какое-то время на то, что вам хочется, побалуйте себя, а затем беритесь за дела. Но самое главное - выбирайте приоритеты. И тогда вы всегда сможете выделить 15 минут в день для ухода за собой. Никогда не испытывайте при этом угрызений совести. Правильное питание также во многом помогает предотвратить стресс.

Когда мне некуда деться, я ухожу в себя

Идеально, чтобы у каждой из нас было место, где мы могли бы расслабиться и побыть наедине с собой. Но малогабаритные квартиры не всегда позволяют организовать такое пространство. Если я чувствую, что больше не могу находиться в этом кошмаре, я убегаю в свою тайную комнату.
Моя комната для релаксации - это очень красивая, затемненная тяжелыми звуконепроницаемыми шторами просторная спальня. В ней повсюду расставлены изящные разноцветные торшеры и лампы и витает таинственный аромат. Посредине стоит огромная мягкая кровать (я не люблю лежать на полу, даже на ковре), повсюду цветы. Я забываю обо всем в этой комнате и уношусь в свои мечты.
Вы, наверное, уже догадались, что комната эта только в моем воображении, но это не мешает мне в ней уединяться.
У кого-то, кто любит солнечный свет и пение птиц, комната выходит окнами в сад, где цветут вишни. У каждой из нас может быть свое тайное убежище.
Когда мне некуда спрятаться, я закрываю глаза и представляю себе эту комнату, где я чувствую себя в безопасности и покое. В моем воображении я рисую все детали обстановки, вплоть до рисунка на занавесках, рассматриваю картины на стенах, нюхаю цветы. Мечты наяву, скажете вы. Может быть, но я знаю точно, что это прекрасный способ успокоиться и восстановить свое самочувствие в трудный день.

Переживайте 15 минут в день

Очень многие проблемы невозможно решить сразу: жилье, денежные вопросы, работа, личные отношения. Нас тревожит окружающая обстановка, нет уверенности в завтрашнем дне, кажется, всюду подстерегает опасность.
Наш организм постоянно находится в боевой готовности. Нас преследует постоянное беспокойство - именно с ним и надо в первую очередь бороться. Именно это беспокойство является причиной постоянного стресса, это оно мешает нам на время забыть о наших тревогах и расслабиться.
Как же избавиться от беспокойства? Можно выделить три вида реакции на проблему. Первый - попытаться ее решить, второй - если ты не можешь изменить ситуацию, попытаться изменить свое отношение к ней, и третий - ничего не предпринимать, а продолжать нервничать и переживать. Первые два позитивны, а вот третий вариант - самый неперспективный.
Если вы не в силах совсем не беспокоиться, беспокойтесь себе "на здоровье", но только в строго отведенное на беспокойство время. Да, именно так. Выделите себе время на беспокойство в течение дня, например, с 2 до 2.15 дня. Старайтесь назначить время, когда вы наименее заняты.
Если беспокойные мысли приходят в "неурочное" время, гоните их от себя. Скажите себе: "Я об этом подумаю позже, или у меня будет на это время с 2 до 2.15. Я обязательно об этом подумаю". И выполняйте обещанное. Начинайте беспокоиться в строго назначенное время, сосредоточьтесь и думайте о своей проблеме. Ровно через 15 минут прекратите это занятие. Можно поставить будильник, который напомнит вам, что пора закругляться.
Говорят, это очень эффективный способ регулировать свои эмоции. Постоянно гнать тревожные мысли невозможно, от себя не убежать, но и мучить себя постоянно очень опасно.
Если совсем нет сил перестать беспокоиться, смойте все плохие мысли водой под душем. Очень важно именно в эти мгновения думать о том, что все плохое уходит с грязной водой.
Еще один проверенный способ. Напишите все свои тревоги на листе бумаги. Затем разорвите бумагу на мелкие клочки и выбросите или просто сожгите ее. Можно написать гневное разоблачающее письмо вашему обидчику, но ни в коем случае не отправляйте его. Беспокойство уйдет.

Глубоко дышать - это правильно

Сила дыхания велика. Очень многие способы релаксации построены на дыхании. Не зря же говорят - прежде чем ответить грубостью, досчитай до 10. Значит, удержи дыхание. Совет глубоко дышать очень верен. Сначала надо глубоко выдохнуть, а затем так же глубоко вдохнуть. Если почувствуете слабость или головокружение - присядьте. Всегда, когда вы сильно волнуетесь, старайтесь дышать глубоко и сосредоточенно. Обращая больше внимание на свое дыхание, вы оттолкнете от себя тревожные мысли.
Есть другой способ релаксации через дыхание. Надо выпрямиться и поднять руки над головой, сложив ладони. В это время вдыхайте воздух через нос. Затем медленно выдыхайте через рот, разворачивая при этом ладони наружу и опуская руки вдоль тела. Говорите себе при этом: "Я совершенно спокойна!" В самом конце обязательно коснитесь пальцами тела.
Еще один способ - глубокое приседание. Глубоко вздохните, встаньте на носки и напрягите мышцы. Ноги должны быть слегка расставлены. При выдохе медленно садитесь на корточки, стараясь удержаться на носках. Присев, полностью расслабьтесь. Можно выполнять это упражнение, не вставая на цыпочки.

Гримасничайте на здоровье!

Следующий метод очень приятный. Погримасничайте перед зеркалом. Лицевые мышцы тоже выдерживают большое напряжение. Кроме того, такие упражнения - прекрасное средство предупреждения морщин. Нахмурьте лицо, а затем расслабьтесь, одновременно раскрывая рот. Откройте глаза и рот как можно шире. Высуньте язык и попробуйте им дотронуться до кончика носа. Сожмите губы и вытяните их вперед, сделайте ими несколько круговых движений. Затем изобразите "голливудскую улыбку".
Повращайте глазами. Поднимите и опустите брови. Попытайтесь подвигать ушами! Если не получится, то вы хотя бы себя рассмешите. Постройте смешные или страшные рожицы, а затем улыбнитесь. Даже если совсем не хочется. Тем самым вы посылаете в мозг сигнал спокойствия. Сделайте легкий массаж головы круговыми движениями пальцев.

Я самая обаятельная и привлекательная...

Самовнушение - очень сильный метод. Постоянно говоря себе: "Я все правильно делаю. Я легко справлюсь с этим", вы подсознательно укрепляете уверенность в себе.
Вспомните, именно этим способом пользовалась героиня фильма "Самая обаятельная и привлекательная", которая умудрилась внушить себе и другим то, что она действительно достойна восхищения и любви.

Снимаем стресс

При стрессовых реакциях бессознательно напрягаются все мышцы, и в первую очередь - мышцы лица, шеи и плеч. Когда острый момент прошел, мы не сразу приходим в себя. Напряжение все еще живет в нас, накапливается, давая о себе знать периодическими головными болями, болью в спине. Нам кажется, что на наших плечах держится весь мир. Поэтому все упражнения по релаксации направлены прежде всего на расслабление этих групп мышц (лица, шеи и плеч) и на восстановление правильного дыхания.
Попробуйте сделать несколько легких упражнений:
• разотрите руки, чтобы они стали теплыми, и закройте ими на минуту глаза;
• поднимите одно плечо, опустите, также другое плечо, а затем оба вместе. При этом смотрите прямо, не опуская голову, чтобы не растянуть шейные мышцы;
• медленно поверните голову сначала направо, затем налево, глаза при поворотах скосите как можно дальше за плечо;
• уроните голову вниз, почти касаясь подбородком груди, медленно совершайте подбородком круговые движения по направлению от одного плеча к другому. Постарайтесь подбородком коснуться плеча. Главное - не откидывайте голову назад и не заводите ее дальше плеча, опять же во избежание растяжения мышц;
• встаньте прямо, напрягитесь, как струна, и поднимите руки как можно выше над головой;
• опустив руки, поднимите плечи вверх, затем отведите их назад и сделайте несколько круговых движений плечами;
• вытяните руки перед собой, сожмите кулаки и быстро разожмите их, выпрямив пальцы. Сжимайте и разжимайте кулаки 10 раз;
• потрясите волосами несколько секунд, затем встряхните кисти рук, потрясите руками и затем каждой ногой. Немножко побегайте на месте, продолжая встряхивать руки, пока не почувствуете, что вы расслабились.
Такие упражнения не займут много времени. Их можно выполнять сидя, но лучше стоя или в движении. Первое и два последних упражнения не надо повторять, а все остальные можно сделать по 5 раз.

С ног - на голову

В основе метода полного расслабления тела заложено преднамеренное напряжение всех мышц, а затем их постепенное расслабление. Эффект расслабления достигается задержкой внимания на постепенном спаде напряжения. Это несложные и безопасные упражнения, на выполнение которых уйдет не более 10 минут.
Для занятий на полу вам понадобится коврик. Выберите спокойный уголок в одной из комнат. Лучше, если ваше место и коврик будут постоянными, так со временем выработается привычка к расслаблению. Если в комнате прохладно, укройтесь легким одеялом, вам должно быть комфортно. Если вам нравится, включите спокойную музыку. Лягте на пол, руки вытянув вдоль тела. Настройтесь на релаксацию. Закройте глаза и восстановите дыхание.
Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем дышите ровно, не задерживая дыхание в момент напряжения.
Поочередно, начиная со ступней, напрягайте отдельные части тела, а затем расслабляйте их.
Левую ступню напрягите, вытяните пальцы внутрь, затем согните ступню носком вверх, чуть приподнимите ступню над полом, держа в напряжении все мышцы стопы. Затем опустите ногу и расслабьте мышцы.
Выдержите небольшую паузу, сосредоточьтесь на том, как уходит напряжение из вашей ступни, сравните его с водой, которая просачивается в пол. Затем проделайте все то же самое с другой стопой. Таким же образом поступите с мышцами икр и бедер, начиная с левой ноги.
Напрягайте и расслабляйте поочередно мышцы всего тела: ягодиц, живота, груди и, наконец, спины - сдвигая и раздвигая лопатки.
По той же схеме проделайте упражнения с руками, сжимайте и расслабляйте сначала кулаки левой и правой рук, а затем мышцы плеча.
После этого займитесь мышцами шеи: поднимите плечи и напрягите шею, приподняв голову над полом. Задержите ее в таком положении и расслабьтесь.
И закончите комплекс упражнением с лицом. Стисните зубы, крепко закройте глаза и напрягите все лицевые мышцы. Медленно расслабьтесь, улыбнитесь. Почувствуйте тяжесть головы и всего тела. Полежите спокойно некоторое время, дайте возможность расслабиться каждой его клеточке.
Затем повернитесь на бок и медленно встаньте. Поднимите руки высоко над головой, а затем опустите со словами: "Я спокойна".

Скажите спасибо своему телу

Порой бывает трудно сосредоточиться на выполнении упражнений из-за усталости. В этом случае вам поможет кассета с записью курса релаксации. Тот же самый комплекс упражнений по расслаблению всего тела вы можете выполнять под сопровождение текста.
Сейчас в продаже можно увидеть множество кассет с записью таких курсов, но мы предлагаем вам записать свою собственную. Выбрать тот темп, какой вам нравится. Можно записать один и тот же текст, но под разную музыку, или добавить другие упражнения, например, по самовнушению.
Составьте текст и сначала запишите его на бумагу. Он может быть таким: "Делаю выдох. Напрягаю левую ступню и сильно сгибаю ее вверх. Удерживаю в напряжении. (Пауза 5 секунд.) Опускаю носок, расслабляю и опускаю ступню. Чувствую, как напряжение уходит. Дышу спокойно. (Пауза 10 секунд.)..."
Можно выбрать другой стиль изложения, руководящий: "Выдохни. Напряги икру левой ноги ...". Тут вы сами себе хозяйка. Можно себя подбадривать словами: "Я стараюсь", благодарить свое тело или выражать свои эмоции: "Мне хорошо" и т.д. Попробуйте проявить творчество, вам будет интереснее и пользы будет больше от осознанных действий.

Магия прикосновения

Наше тело остро реагирует на любое прикосновение. Самый обычный массаж снимает напряжение мышц и поднимает настроение. Простыми приемами массажа нетрудно овладеть любому.
Сильные растирающие движения расслабляют ткани и улучшают кровообращение. Легкие касания успокаивают нервную систему. Через касание передается жизненная энергия от того, кто делает массаж, поэтому вдвойне приятно, если это любимый человек.
Но можно избавиться от стресса самостоятельно. Самомассаж следует выполнять только подушечками пальцев, причем можно пользоваться всеми пальцами, кроме большого.
Усталость снимает самомассаж головы. Простыми, но достаточно сильными круговыми движениями массируйте кожу у корней волос, не забывая про виски и уши. Полезно уши слегка оттянуть наверх, вниз и в сторону.
Самой можно растирать кисти рук, ног и ступни, всегда двигаясь в сторону сердца. Шею и спину нужно массировать, стараясь как можно дальше дотянуться пальцами до позвоночника и натянуть кожу как можно выше.
Известен и нетрадиционный вид массажа - шиацу.
В его основе - восточное учение об энергии, циркулирующей в организме подобно кровеносной системе. Стрессы и болезни могут нарушить эту циркуляцию, блокируя энергию.
Шиацу - метод воздействия на акупунктурные точки, сосредоточие энергии.
Вот некоторые спасительные точки, которые надо массировать или просто нажимать не менее 10 секунд:
• при беспокойстве - небольшая впадина с обратной стороны колена, на три пальца ниже коленной чашечки;
• при бессоннице - разминайте мочки ушей;
• если вы бросаете курить, но испытываете при этом непреодолимую тягу к сигаретам, поможет сильное и очень долгое нажатие на кость между ключицами, но не на горло;
• невозможность сосредоточиться и головная боль - виски;
• сильное напряжение и головная боль - точка между бровями;
• усталость глаз - края носа рядом со слезными протоками;
• недомогание при менструации - точка на кончике подбородка.

Выбери свой аромат!

Ароматы тоже могут помочь расслабиться. Ученые попытались установить, как различные запахи влияют на наш мозг. Но при выборе эфирного масла ориентируйтесь на собственный вкус, а не на описание эффекта воздействия. Если запах вам показался успокаивающим, а описывается он как стимулирующий, покупайте его, специалисты могут ошибаться. Например, запах розы или апельсина стимулирует деятельность мозга, но успокаивает нервную систему. Некоторые запахи могут успокаивать или стимулировать эмоции - и в том, и в другом случае они положительно влияют на эмоции. Это запах герани, цветов розового куста и валерианы.
Инстинктивно вы выберете те масла, которые вам больше подходят и принесут наибольшую пользу.
Можно применять эфирные масла в сочетании с массажем. В комнате запахи масел можно распространять с помощью горелок (газовых, электрических или простого светильника со свечой),
При приеме ванны добавьте в воду 10 капель эфирного масла. Самые любимые масла можно включить в ежедневный уход за телом.
Как видите, возможностей для расслабления предостаточно. Главное - не забывать о них и помнить, что вы - женщина, а не ездовая лошадь! поделиться

Марина Варгина

28.11.2003