Контроль за весом от клиники Майо

Вы хотите похудеть. Ваш врач и ваш разум говорит вам о необходимости этого. С бесчисленными диетами, программами и продуктами, обещающими помочь потерять килограммы, это кажется легко. Но, как знает каждый , сидевший на диете, худеть трудно. Еще сложнее сохранить результат.

Были ли вы рождены, чтобы иметь лишний вес?



Когда вы получаете больше калорий, чем используете, вы набираете вес. Как не просто это звучит, нельзя утверждать, что каждый полный человек переедает.

Лишний вес происходит от взаимодействия нескольких факторов:



Генетика. Гены играют роль в том, как тело балансирует калории и энергию. Дети тучных родителей имеют склонность к лишнему весу. Семейная история тучности увеличивает шансы стать тучным на 25-30%.Наследственность не предопределяет тучность. Но воздействуя на количество жира и его распределение, гены могут сделать вас более восприимчивыми к увеличению веса.

Форма вашего тела, например, обычно попадает в одну из трех категорий - эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Хрупкие формы эктоморфов отражают низкую способность накопления жира. Эндоморфы имеют самую высокую способность накопления жира. У мезоморфов она находится где-то посередине, а распределение жира более ровное.

Если вы округлый эндоморф - вы можете никогда не добиться худого тела эктоморфа или мускулистого сложения мезоморфа, независимо от вашего веса. Большинство людей, однако, являются комбинацией всех трех типов, со склонностью к одному или двум из них.

Некоторые люди имеют натуральный термостат высокого обмена веществ - они имеют склонность сжигать больше среднего количества калорий, даже во время сна. Другим требуется меньшее количество калорий для той же физической деятельности.



Пол. Почему мужчины могут есть больше женщин и при этом не набирать вес? Одним из объяснений является то, что у мужчин больше мускулов и меньше жира, чем у женщин. Мускулы используют больше энергии, чем жир. Мужчины сжигают во время отдыха на 10-20% больше калорий, чем женщины.



Возраст. Когда вы стареете, количество мускулов уменьшается, и жир занимает больший процент вашего веса. Обмен веществ замедляется. Эти изменения вместе уменьшают ваши потребности в калориях, часто добавляя лишние полкилограмма в год после достижения 35 лет.



Детская полнота. Во время первых нескольких лет жизни, бысторо формируются новые жировые клетки. Количество их увеличивается со скоростью отложения жира. У полного ребенка количество жировых клеток обычно в 3 раза больше, чем у ребенка с нормальным весом. В результате этого перекармливание детей, особенно в грудном возрасте, может привести к пожизненной тучности. Однако, после юности количество жировых клеток почти всегда остается постоянным до конца жизни.



Курение. Курящие мужчины и женщины обычно весят на 2,5 - 4,5 кг меньше, чем некурящие. После прекращения вес обычно увеличивается до уровня некурящих. Это частично происходит из-за способности никотина увеличивать скорость обмена веществ. Когда курильщик бросает курить, он сжигает меньше калорий. Однако, главная причина в том, что бывшие курильщики начинают больше есть.



Физическая пассивность. Полные люди обычно менее активны физически, чем взрослые люди с нормальным весом. Но неактивность не всегда является причиной тучности.



Рацион с высоким содержанием жиров. Жир содержит в два раза больше калорий, чем белки или углеводы (9 калорий против 4). Эта энергетическая разница может объяснить, почему жир увеличивает вес. Даже при одинаковом количестве калорий, человек, имеющий рацион с высоким содержанием жиров откладывает на теле больше лишних калорий, чем человек, имеющий нежирный рацион.



Медицинские проблемы. Причиной менее чем 5% случаев тучности является нарушение обмена веществ или гормональный дисбаланс.



Если вы хотите похудеть, это вам поможет увеличить шансы безопасной потери веса и поддержания постоянного результата:



Дайте себе обещание. Худейте, потому что вы хотите этого, а не для того, чтобы угодить кому-то. Вы должны быть постоянно настроены на потерю веса, потому что очень хотите этого



Точно расставьте приоритеты. Не подставляйте себя под неудачу, пытаясь улучшить стиль своей жизни, если вы отвлечены другими проблемами. Изменение привычек требует много душевной и физической энергии. Если у вас семейные или финансовые проблемы или вы несчастливы в каком-то другом аспекте своей жизни, вам труднее будет следовать собственным добрым намерениям. Необходим четкий график.



Поставьте перед собой реальную цель. Не стремитесь к нереальным социальным идеалам худобы. Вместо этого, попытайтесь достигнуть комфортного веса, который вам удавалось легко поддерживать в молодости. Если вы всегда имели избыточный вес, реальным является вес, при котором улучшается уровень сахара в крови, давление и энергия. Признайте то, что здоровая потеря веса должна быть медленной и стабильной. Старайтесь терять не более 0,5 кг в неделю, если вы женщина, и 1 кг в неделю - если вы мужчина. (Природный высокий уровень обмена веществ мужчин облегчает быструю потерю веса). Ставьте перед цели на неделю или месяц, позволяющие отметить победу.



Учитесь наслаждаться здоровой пищей. Жидкая еда, диетические таблетки и особые комбинации продуктов не являются решением для продолжительного контроля веса и улучшения здоровья. Вместо этого учитесь, как следует есть. Результаты опросов показывают, что большинство людей пытаются похудеть, потребляя от 1000 до 1500 калорий в день. Снижение калорий ниже 1200 для женщины и 1400 для мужчины не дает достаточное количество пищи для продолжительного срока. При этом затруднятся потребление некоторых питательных веществ, таких как фолиевая кислота, магний и цинк, а также вызывает временную потерю жидкости в большей степени, чем постоянную потерю веса. Сокращение калорий легче достигается, если сфокусироваться на ограничении калорий, получаемых от жиров, до 30%. Это позволит потреблять больше ценных продуктов, таких как цельное зерно, фрукты и овощи.



Увеличьте активность. Одна диета может помочь похудеть. Сократив 250 калорий в день, вы будете худеть на 250 г в неделю (3500 калорий = 0,5 кг жира). Добавьте 30-минутную быструю прогулку 4 раза в неделю, и вы удвоите скорость потери веса. Упражнения также дают дополнительные преимущества. Физическая активность способствует потере жировых отложений и развитию мускулатуры. Эти перемены в структуре тела увеличивают скорость сжигания калорий, облегчая потерю веса. Наилучший способ потери жировых отложений - посредством аэробики, которая длится более чем 20 мин. В начальной стадии упражнений ваше тело использует для энергии запасы углеводов и циркулирующие жирные кислоты (строительные блоки молекул жира). Проходит не менее 20 минут до тех пор, пока тело начинает сжигать жир для получения энергии. Упражняйтесь разумно, начиная понемногу. Затем постепенно увеличьте продолжительность и интенсивность. Хождение пешком идеально подходит. Другой заменой аэробики является плавание, катание на велосипеде, бег и продолжительные танцы. Также решите для себя, хотите ли вы заниматься в одиночестве или в компании. Часто приятель помогает придерживаться расписания. Для дополнительного сжигания калорий больше двигайтесь. Начните парковать машину в дальнем конце стоянки, не пользуйтесь лифтом, выходите из автобуса на несколько остановок раньше.



Измените свою жизнь. Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом в течение нескольких недель и даже нескольких месяцев. Вы должны ввести это в стиль вашей жизни. Для этого измените привычки, которые приводят к полноте в первую очередь. Изменение стиля жизни требует пересмотра привычек питания и дневного шаблона поведения. Вас учили оставлять тарелку пустой? Если да, заставляете ли вы себя доедать все, даже когда сыты? Оцените свой стиль приема пищи. Быстро ли вы едите? Поглощаете ли большие куски? Когда вы едите? Пока смотрите телевизор? Все время? Оцените ваши способы готовки и покупок. Затем выработайте стратегию постепенного изменения привычек и поведения, которые могут саботировать все ваши прошлые усилия. Сделайте главной мотивацией здоровый стиль жизни, а не количество потерянных килограммов. поделиться

Татьяна Олгриндт

07.08.1998