Пирамида здорового питания

Пирамида показывает, что следует есть, руководствуясь диетическими соображениями. Она не является жестким рецептом, это просто общее руководство, позволяющее выбрать подходящую вам здоровую диету.

Пирамида призывает есть разнообразные продукты для получения необходимых питательных веществ, и в то же время правильного количества калорий для поддержания здорового веса.

Используйте пирамиду, начиная с большого количества хлеба, зерновых, риса, макаронных изделий, овощей и фруктов. Добавьте 2-3 части из молочной группы и 2-3 части из мясной. Не увлекайтесь жиром, маслом и сладостями - продуктами из маленькой верхушки пирамиды.



Что считать одной частью?

Если вы едите большое количество продукта, считайте это больше, чем за 1 часть. Например, обеденная тарелка спагетти считается как 2 или 3 части макаронных изделий.

Обязательно съедайте не меньше указанного ниже количества частей из 5 основных групп продуктов, перечисленных ниже. Они вам нужны для обеспечения витаминами, минеральными веществами, углеводами и белками. Просто попытайтесь выбирать из этих групп продукты с самым низким содержанием жиров. Для группы жиров, масел и сладостей не указаны размеры частей, т.к. указано: ИСПОЛЬЗОВАТЬ СКУДНО.

Молоко, йогурт или сыр: 1 чашка молока или йогурта, 50 г сыра

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи: 60-90 г приготовленного постного мяса, птицы или рыбы, полстакана приготовленных сухих бобов, 1 яйцо, или 2 столовых ложки арахисового масла считать как 30 г постного мяса.

Овощи: 1чашка сырых листовых овощей, полчашки других овощей - приготовленных или нарезанных сырыми

Фрукты: среднее яблоко, банан, апельсин, полчашки нарезанных, приготовленных или консервированных фруктов, пол-стакана сока

Хлеб, зерновые, рис и макаронные изделия: 1 ломтик хлеба, полчашки каши, риса или макаронных



ГРУППА: Хлеб, зерновые, рис, макаронные изделия

6 -11 частей

Для необходимого количества клетчатки выбирайте несколько порций в день продуктов из цельного зерна.

· Чаще выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара, как хлеб, рис и паста.

· Не увлекайтесь жирами и подсластителями, которые вы добавляете или намазываете.

· Готовя пасту, начинку или соус из полуфабрикатов, используйте половину рекомендуемого количества масла или маргарина, а также обезжиренное молоко вместо цельного молока или сливок.



ГРУППА: овощи

3 - 5 частей

· Различные группы овощей содержат различные питательные вещества. Придерживайтесь разнообразия.

· Включайте темно-зеленые листовые овощи и бобовые несколько раз в неделю - они самые лучшие источники витаминов и минеральных веществ. Бобовые можно использовать вместо мяса в качестве источника белка.

· Добавляйте меньше жиров за столом и во время готовки. Добавленные масло, майонезы, соусы считаются жирами.



ГРУППА: фрукты

2 - 4 части



· Выбирайте свежие фрукты, фруктовые соки, а также замороженные, консервированные и сушеные фрукты. Меньше потребляйте консервированные в густом сиропе фрукты и сладкие соки.

· Чаще ешьте целые фрукты - в них больше клетчатки, чем в соках.

· Только 100% сок можно отнести к этой группе. Пунши и фруктовые напитки содержат немного сока и большое количество сахара.



ГРУППА: молоко, йогурт и сыр

2-3 части



Отдайте предпочтение обезжиренному молоку и нежирному йогурту.

50-60 г сыра и 300 г йогурта считать за 1 часть из этой группы, потому что они содержат такое же количество кальция, как 1 стакан молока.

Выбирайте сыр с низким содержанием жира и десерты из нежирного молока, такие как мороженые молоко и йогурт. Читайте информацию на упаковке.



ГРУППА: мясо, птица, рыба

2-3 части

Выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи, рыбу, и чаще готовьте сухую фасоль и горох. Это продукты, содержащие наименьшее количество жиров.

Для приготовления нежирного мяса удалите с него жир. Удалите кожу с птицы. Запекайте или варите их вместо того, чтобы жарить.

Орехи и семена содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.



ГРУППА: жиры, масло и сладости.

Используйте очень скупо

Минимально используйте жиры и подсластители при готовке и за столом - масло, маргарин, соусы, салатные заправки, сахар и желе.

Избегайте продуктов с высоким содержание сахара - конфет, сладких десертов и газированных напитков.

Самый эффективный способ сократить количество жира и сахара в вашей диете - это сократить "добавки" - продукты данной группы. Также из остальных 5 групп чаще выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара. поделиться

Татьяна Олгриндт

14.12.1998