Ягодицы – будем гордиться

Реальная история
Что-то не так с современной женщиной, если она хотя бы раз в месяц не ринулась (чаще, к сожалению, на словах) избавляться от лишних объемов, что-то уменьшать и исправлять. По привычке сначала мы дали этой статье рабочее название "убираем ягодицы". Потом догадались, что "убирать" ягодицы нельзя категорически. Даже уменьшенный вариант не всем нравится, а уж без них... Пусть лучше будут в полном объеме. Только над формой поработаем и над тонусом. Этого, кстати, бывает достаточно, для того чтобы немаловажная часть нашего тела полностью преобразилась.

Без задних мыслей
Встаньте к зеркалу в профиль. Выпрямите спину, подтяните живот и посмотрите, не оценивая размер, насколько ваши ягодицы округлы и под каким углом стремятся от пола. Неважно, какая у вас конституция: если мышцы расслаблены и безвольны, титула вселенской красавицы вам пока не добиться – но это временное состояние. Тело рассчитано на нагрузки и не может без ущерба для себя сиднем сидеть день-деньской. Дайте работу мышцам, они разберутся сами, где убрать, где прибавить. Через месяц-другой вы узнаете, что такое красивые ягодицы! А заодно порадуетесь тому, что бедра подобрались, хотя вы практически ими и не занимались. Дело в том, что ягодичные мышцы весьма активно участвуют в создании силуэта.

Простая анатомия
Ягодица состоит из средней ягодичной мышцы, которая располагается сбоку; малой – по серединке – и большой, как раз той, которая обеспечивает всему ансамблю радостный, бойкий вид. Поскольку большая ягодичная мышца переходит на бедро, то тренируют ее подниманием ног "назад", сгибанием колен стоя и сидя, а также растягиванием, то есть наклонами и подъемами туловища. Малую и среднюю мышцу нагружают, отводя ногу в сторону. Все запредельно просто, и если вы знакомы с основными правилами выполнения упражнений, то можете импровизировать и придумывать себе программу самостоятельно.

Тренировка без отрыва
Мы подобрали упражнения, легко сочетаемые с домашними делами, и расположили их в порядке возрастания нагрузки. Освойте сначала первую часть, через две недели добавьте вторую, потом третью. Каждое упражнение выполняйте по 16 раз в медленном темпе. Когда весь комплекс будет получаться легко, попробуйте усложнить его, используя дополнительное снаряжение (утяжелители, гантели и пр.). Чтобы вам легче было ориентироваться и следить за нагрузкой, упражнения для больших ягодичных мышц мы пометим буковкой "Б", для малых и средних "МС".

На телефоне
Можно и не сидеть, при условии, что трубка не привязывает вас к аппарату. Следите за дыханием и старайтесь больше слушать собеседника, чем говорить. Изредка вставляйте "угу".
МС. Прижав трубку к уху, встаньте лицом к подоконнику. Поднимайте согнутую в колене правую ногу вверх так, будто вы решили забраться на подоконник, но что-то вас остановило на полпути. То же самое проделайте левой ногой – по 8 раз для каждой ноги.
Б. Продолжая беседовать, возьмитесь рукой за край подоконника и, медленно сгибая ногу в колене, постарайтесь, чтобы голень почти коснулась ягодиц. В точке максимального напряжения можно пару раз качнуть ногой. То же для левой ноги. В будущем это упражнение делайте с утяжелителями для ног.
Б. Упражнение с резиновым бинтом. Поставьте ноги на ширину плеч, наденьте бинт на лодыжки. Отводите прямую ногу в сторону до максимального растяжения "тренажера". Стойте прямо.

За детективом
В привычной позе, то есть лежа. Упражнения не требуют дополнительных мышечных (и умственных) затрат, но продуктивно нагружают ягодицы. Кстати, после 5-минутного перерыва, можно выполнять их с новыми силами и так, пока не кончится книжка (хорошо, глава).
Б. Лягте животом на пол, руки выпрямите перед собой для опоры. Приподнимайте прямые ноги, не отрывая таза от пола. Напрягайте при этом мышцы ягодиц, а не поясницы. Выполняя последний 16-й подъем, задержите ноги в точке максимального напряжения до ощущения жжения в мышцах. В дальнейшем можно выполнять упражнения, зажав между ступнями небольшую гантель.
МС. Устройтесь на боку, даже подушку под голову подложите. Согните ногу, которая внизу, в колене, а ту, что сверху, поднимайте, следя за тем, чтобы нога и туловище находились на одной линии и ни в коем случае не образовывали угол. Упражнение выполняется медленно, нога доводится до предельной высоты, не спеша опускается и не задерживается на полу!

У экрана
Дождитесь, когда закончится реклама: под нее упражнение выполнять не так интересно, да и раздражение может появиться.
Б. Встаньте с дивана. Поставьте ноги на расстоянии чуть меньшем ширины плеч. Взяв в руки пластиковую бутылку с водой 0,5 л (в дальнейшем гантели по 2 кг), опустите ее перед собой. Наклоняйтесь вперед, не сгибая рук и колен, до тех пор, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий. Внимание! Вы сгибаетесь только в пояснице, а спину и голову держите ровно. Выпрямляйтесь медленно, напрягая мышцы ягодиц.
МС. Станьте на колени с опорой на согнутые локти. Не прогибайте поясницу и ни в коем случае не сводите лопатки. Не разгибая ногу в колене, отведите ее в сторону и медленно опустите. Выполняя это упражнение, следите, чтобы корпус оставался неподвижным и работала только согнутая нога.

Советы от "я" до "Я"
• Не перегружайте мышцы спины. Когда вы стараетесь максимально отвести ногу назад, основная нагрузка ложится на спину и тазобедренный сустав. Форма ягодицы при этом не улучшается, зато спина может заболеть.
• Напрягайте только нужные мышцы. Не старайтесь помочь себе всем телом, когда становится тяжело. Лучше выполните упражнение меньшее количество раз, но так, чтобы ягодицы это "запомнили".
• Не выгибайте спину. Выполняя наклоны или подъемы ног из положения стоя на коленях, держите спину прямо, иначе упражнения получатся для поясницы, а не для ягодиц.
• Отводите ногу точно в сторону. Во время тренировки малой и средней ягодичных мышц старайтесь не отклонять ногу вперед или назад, уменьшая тем самым эффективность упражнения.
• Поднимайте ногу быстро, а опускайте медленно. Так увеличивается нагрузка и уменьшается возможность сделать упражнение спустя рукава. В точке максимального напряжения постарайтесь удержать ногу одну-две секунды.

Психологическое оружие
Отгадайте, что быстрее всего может взбодрить мужчину – и незнакомого, и того, которого вы знаете как облупленного? Правильно. Женские ягодицы, курсирующие в радиусе трех метров и лучше в чем-то в обтяжку. Вывод: лучше, если они будут не чьи-нибудь, а наши собственные!

Серьезный подход
Если вы увлечетесь комплексом упражнений "красивые ягодицы", может понадобиться дополнительная экипировка. Полезными будут:
• утяжелители для ног (продаются в "спортивных товарах").
• поролоновый коврик (чтобы не маяться с каким-нибудь пледом, стаскивая его с дивана и подкладывая под колени).
• гантельки для выполнения наклонов (с ними женщина выглядит куда эффектнее, чем с утюгом в качестве спортивного инвентаря).
• эспандер (можно приспособить полтора метра резинового бинта – продается в аптеках – концы крепко связать вместе. См. упражнения).